Подготовка тела к велотурам: рекомендации

by Jody Edwards on August 12, 2025

2 views

За два месяца до старта увеличьте недельный пробег минимум до 150–180 км, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Это создаст базу выносливости без переутомления. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. Если планируете ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.

Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Так вы минимизируете риск повреждений. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Развивайте мышцы ног 3–4 раза в неделю, сочетая силовые и функциональные тренировки:

Глубокие приседания с утяжелением – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.

Шаговые выпады – 10 шагов на ногу в 3 подходах.

Подъёмы на носочки с весом – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.

Одноногая становая тяга – 8 повторов в 3 подходах.

Добавьте интервальные нагрузки:

Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.

15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).

Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.

Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.

Как повысить выносливость перед велотуром

Интервальные тренировки на велосипеде: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Длительность – 20–30 мин..

Забеги на подъём: 2 раза в неделю выполняйте забеги на крутые склоны длиной 50–100 метров. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.

Плиометрика: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). 2 занятия в неделю.

Длительные кроссы: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Лестничные тренировки: Подъем по ступеням в быстром темпе (10–15 этажей) с последующим спуском шагом. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. 8-10 циклов за занятие.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.

За 14 суток до велопохода сокращайте активность. Оставляйте 2 спокойные велопрогулки в неделю по 40-50 мин и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).

Контролируйте частоту пульса: большая доля нагрузки (70%) должна укладываться в 120-150 ударов в минуту. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.

Какое питание поддерживает энергию в продолжительных велопоходах

Ешьте продукты с низким ГИ за 2–3 ч до поездки: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Гарантируют медленное насыщение организма энергией.

При езде: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – фрукты, сухофрукты, энергетические батончики.

Белки: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу с целью предотвращения потери мускула<a href="http://Polyinform.COM.Ua/user/AshleyDobie6171/">туры на велосипедах по россии</a>.

Жиры: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад спасут при многочасовых марафонах.

Употребляйте 0,5-0,75 л воды каждый час в жару. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

После остановки: в течение получаса примите комбинацию протеинов и сахаров (йогурт с фруктами, энергетический батончик).

На ужин: включите в меню рыбу, яйца или чечевицу для регенерации тканей.

Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это замедлит пищеварение.

Как избежать повреждений и перегрузок во время тренировок

Наращивайте интенсивность последовательно: увеличивайте километраж максимум на 10% за 7 дней. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Контролируйте пульсовые зоны: занятия в зоне 60-70% от предельного пульса (220 – возраст) развивают выносливость без перегрузок.

Тип нагрузки

Рекомендуемая длительность

Количество сессий за 7 дней

Скоростные сессии

20-30 мин

1-2 раза

Продолжительные поездки

90-180 минут

1 раз

Лёгкие велопрогулки

Час

Трижды

Проводите разминку четверть часа перед заездом: активные движения и неспешное педалирование активируют организм. В конце занимайтесь стретчингом.

Контролируйте положение тела:

Позвоночник выпрямлен, угол сгиба коленей – 25-35° при езде.

Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.

Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это снизит опухание и утомление.

Чередуйте виды спорта: водные процедуры или лёгкий бег дают отдых от велосипеда.

Какая экипировка защитит в долгой поездке

Велошлем – обязательный элемент безопасности. Ищите конструкции с охлаждением и мультиударной защитой, снижающей риск травм при боковых ударах. Вес не должен превышать 400 г.

Спортивные очки оберегают от сора, летающих насекомых и ультрафиолета. Оптика с UV-барьером 400 нм полностью останавливает опасные лучи. При слабом освещении выбирайте прозрачные или жёлтые фильтры.

Перчатки с амортизирующими элементами снижают нагрузку и исключают волдыри. Лучший размер – закрывающий кисть, ткань – дышащий полиэстер с перфорацией.

Велоформа производится из синтетических материалов с растяжимыми волокнами. Кромки – обработанные, без раздражающих элементов. В мороз – система слоёв: базовый комплект, утепление, непродуваемая оболочка.

Велотуфли с прочной платформой (показатель от 8 баллов) распределяет давление. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.

Протекторы суставов из лёгких композитов (как D3O) снижают риск травм при падениях. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Велосипедный рюкзак вместимостью 10-15 литров с талиевой стяжкой и воздухопроницаемой задней частью. Требуются отражатели – как минимум пятая часть покрытия.

Как адаптироваться к российскому бездорожью

При крутых подъёмах заранее включайте низкие передачи, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Резкие ускорения в гору неэффективны, чем равномерное усилие.

На грунтовых серпантинах при спуске перераспределяйте нагрузку назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Так вилка не будет заноситься.

На участках с «стиральной доской» (мелкие частые неровности) снижайте давление в колёсах на 10-15% от максимума, указанного на покрышке – это гасит удары.

При движении по песку увеличивайте инерцию перед въездом, сохраняя прямую траекторию. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.

В дождливую погоду на асфальтовых склонах избегайте металлических люков и разметки – трение уменьшается до уровня гололёда.

При длительных переездах по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – постоянная тряска ослабляет болтовые соединения.

Topics: актуальные велотуры в россии, лучшие велотуры по россии 2025, велопутешествия по россии

Be the first person to like this.