Советы по подготовке к велопутешествиям

by Marla Milliman on 5 hours ago

2 views

Перед началом подготовительного периода повысьте километраж до 150 км и более, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные подъемы: 5–8 подходов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Разгрузите спину: установите багажник или велосумки на раму. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.

За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Делайте растяжку мышц ног – 10 минут в день. Так вы минимизируете риск повреждений. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).

Шаговые выпады – 10 шагов на ногу в 3 подходах.

Подъемы на носки – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.

Становая тяга на одной ноге – 8 повторов в 3 подходах.

Добавьте интервальные нагрузки:

Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.

Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).

Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.

Делайте растяжку ног 10–15 мин. <a href="https://classified.completemarts.com/profile/glendaboreham0">интересные велотуры по россии</a>сле занятий.

Как повысить выносливость перед велотуром

Велоинтервалы: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Забеги на подъём: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.

Взрывные упражнения: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). Делайте 2 раза в неделю.

Продолжительные заезды: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 1–2 раза в неделю.

Как правильно подобрать режим тренировок перед туром

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.

За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Сохраняйте 2 лёгкие велосессии 7 дней по 40-50 мин и одну короткую интенсивную тренировку (5-6 повторов взамен 10).

Следите за сердечным ритмом: основная часть работы (70%) обязана проходить в коридоре 120-150 ударов. Задействуйте сенсоры или делайте ручной замер после напряжённых зон.

Какой рацион сохраняет силы в многочасовых велопутешествиях

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: геркулес, гречку, хлеб из цельного зерна. Гарантируют медленное насыщение организма энергией.

При езде: каждые три четверти часа употребляйте 30-60 г легкоусвояемых углеводов – бананы, финики, спортивные гели.

Протеины: дополняйте питание кешью, брынзой или сушёным мясом с целью предотвращения потери мускулатуры.

Жиры: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты поддержат при заездах длительнее 4 ч.

Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

После остановки: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (творог с мёдом, протеиновый снэк).

Вечером: включите в меню рыбу, яйца или чечевицу чтобы ускорить реабилитацию.

Откажитесь от трудноперевариваемых продуктов с избытком жира и пищевых волокон перед поездкой – это осложнит работу ЖКТ.

Как избежать повреждений и перегрузок во время тренировок

Наращивайте интенсивность последовательно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Мониторьте сердечные показатели: нагрузки на уровне 60-70% от максимальной частоты сокращений (220 минус годы) повышают работоспособность без переутомления.

Вид активности

Рекомендуемая длительность

Частота в неделю

Интервальные тренировки

Полчаса

1-2 раза

Продолжительные поездки

Полтора-три часа

Единожды

Реабилитационные заезды

40-60 мин

2-3 сессии

Разминайтесь 10-15 минут перед началом: динамическая растяжка и лёгкое кручение педалей подготовят связки. По завершении делайте упражнения на гибкость.

Следите за техникой езды:

Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.

Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.

Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это уменьшит отёки и усталость.

Чередуйте виды спорта: плавание или бег разгружают суставы от монотонной нагрузки.

Какое снаряжение обезопасит в велопоходе

Велошлем – главное средство защиты. Ищите конструкции с охлаждением и мультиударной защитой, предотвращающей повреждения при косых столкновениях. Масса должна быть менее 400 грамм.

Велоочки предохраняют от пыли, насекомых и УФ-лучей. Оптика с UV-барьером 400 нм полностью останавливает опасные лучи. Для ночных поездок подойдут жёлтые или прозрачные стёкла.

Защитные рукавицы с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Идеальный вариант – облегающие модельки, состав – комфортный нейлон с воздухопроницаемыми зонами.

Велоформа производится из синтетических материалов с растяжимыми волокнами. Соединения – гладкие, без выпирающих узлов. В мороз – система слоёв: базовый комплект, утепление, непродуваемая оболочка.

Велотуфли с прочной платформой (показатель от 8 баллов) оптимизирует нагрузку. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.

Защита для коленей и локтей из вентилируемых полимеров (типа D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Показатель тяжести – в пределах 0,2 кг на набор.

Трекинговый мешок вместимостью 10-15 литров с талиевой стяжкой и воздухопроницаемой задней частью. Требуются отражатели – как минимум пятая часть покрытия.

Как адаптироваться к российскому бездорожью

При крутых подъёмах используйте пониженные передачи заранее, сохраняя частоту педалирования 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем плавное усилие.

При спусках по грунтовым серпантинам смещайте вес назад, нагружая заднее колесо на 60%. Это предотвратит занос передней вилки.

При езде по «стиральной доске» (частые мелкие кочки) уменьшайте давление в шинах на 10-15% от максимального значения, указанного на покрышке – так смягчаются удары.

Для преодоления песчаных отрезков набирайте скорость заранее, придерживаясь прямой линии. Резкие движения рулём на малой скорости опасны.

В дождливую погоду на асфальтовых склонах избегайте металлических люков и разметки – сцепление там падает до 0.2.

При длительных переездах по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – тряска может ослабить болты.

Topics: велотуры по россии 2025, туры на велосипедах по россии

Be the first person to like this.